Shmazu KawakamJapanese versiexperience questiHealth. 2012; 54(3): 196-205, Sonnentag S, i . li. J i.NiAKKubota Vadation the on the recovery onnaof of ireOccup , （Shmazu et aのポイントがあります。①仕事から精神的にも物理的にも離れていること、②リラックスできる時間を作ること、③上達を楽しみ、自分の成長につながるような活動を入れること、④余暇時間をどのように過ごすか自分で決められること、という四つです。ご家族がいる方は④は難しいと感じることがあるかもしれませんが、数分でもかまいませんので、自分のために・自分で決めた活動を行えると良いでしょう。できれば、仕事の性質と反対の活動は気晴らしの効果が高いと言われていますので、デスクワークの人は外でアクティブに過ごす活動（スポーツ、散歩、キャンプ、ガーデニングなど）、身体をよく使う仕事の人は、室内でゆったり過ごす活動（読書、映画鑑賞、音楽、手芸、料理など）がおすすめです。休日に仕事を忘れてしっかりリフレッシュした方が、平日の仕事のパフォーマンスが良くなるということも分かっていますことに罪悪感をもつ必要はありませんので、思いっきりリフレッシュしてください。それでも、「休日も仕事のことを悶々とl., 2012）。休日を楽しむYouTubeにたくさん音声ガイド動画が出考えてしまう」ことが少し苦しいと感じる場合におすすめの方法を二つ紹介します。一つ目は、仕事についての具体的な心配ややることリストをふせんに書き出して仕事用の手帳やＰＣ、カバンなどに貼っておくという方法です。頭の中で考え続けているだけで、脳のエネルギーを消費してしまいますので、書き出して外に出してしまえば、安心してスッキリした気持ちになれるでしょう。二つ目は、マインドフルネス瞑想です。だいたい、考え込んでつらい気持ちになることは過去のこと（後悔）や未来のこと（心配・不安）が多いものです。ただ、いまあなたが生きているのは、「いま、ここ」です。目の前の楽しい活動、穏やかで安心できる空間、美味しい食事や心はずむ会話など…いま、ここで起こっていることにもっと注意が向けられたら、リフレッシュの効果も高くなりそうですよね。「いま、ここ」に能動的に注意を向けるための練習が、マインドフルネス瞑想です。ていますので、なにか一つ選んで試してみてください。五分程度のもので十分です。うまくできる、マスターすることが目的ではありませんので、「続ける」ことで効果が実感できるようになります。本稿が、新しい門出を迎える皆様と、受け入れられる皆様のお役に立てることを祈っています。（参考文献）仕事が頭から離れないとき略歴：東京大学大学院医学系研究科精神保健学分野・講師。2010年東京大学医学部健康科学・看護学科卒業（現：健康総合科学科）。2014年東京大学医学部医学科卒業。2022年東京大学大学院医学系研究科医学博士課程修了。2022年より現職。科学的根拠のある治療法や予防法を社会に実装するための学問である実装科学を学ぶため、2023年より米国ワシントン大学セントルイスにて客員研究員として従事。「うつ病で苦しむ人を減らす」ことを目標に、職場のメンタルヘルスを専門として研究・臨床に従事している。日本医師会認定産業医、労働衛生コンサルタント、博士（医学）。Profile佐■■■々木那■■津06
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